¿Cómo ser más productivo después de una noche sin dormir?

Dormir es natural e importante para el cuerpo humano. Pero, ¿qué sucede cuando no puedes dormir bien de noche debido a estrés, ansiedad o preocupaciones del día a día sobre lo que te queda por hacer?

La falta de dormir puede ponerte de mal humor y ser poco productivo, lo que será negativo para tu ética laboral y salud mental. A nadie le gusta a un colega de mal humor, a decir verdad.

Como puedes ver en la infografía a continuación, los adultos que reciben entre 7,5 y 9 horas de sueño son 20% más productivo que otros.

Además, los problemas para dormir pueden afectar negativamente tu salud física, produciendo sentimientos de somnolencia consistentes, cambios hormonales y efectos en la dieta.

Muchas veces pensamos que parte de tener una mentalidad emprendedora es el de trabajar muchísimo sin parar. No es así, si no descansamos lo suficiente, no habrá luego un emprendimiento para atender.

Vamos a analizar qué es lo que te está impidiendo tener una buena noche de sueño y qué puedes hacer para remediarlo, pero antes de ello, vamos a ver cómo puedes mantenerte productivo cuando estás cansado por falta de dormir.

Tips para ser más productivo si no has dormido bien

1. Desayuna

No desayunes nada dulce. No es hora de cereal o magdalenas cuando te falta sueño. Sí, te darán algo de energía pero no será duradera y cuando haya pasado ese impulso te sentirás peor. En lugar de eso, elige un desayuno con granos enteros y proteínas. Por ejemplo, un sándwich de pavo con salchichas y huevos, o una tostada. Come dentro de la hora siguiente al haberte despertado para aprovechar mejor los nutrientes.

2. Toma algo de sol

La luz natural, especialmente cuando recientemente te has despertado puede impulsar el sentimiento de alerta y resetear tu ritmo circadiano. Abre las cortinas apenas suene tu alarma y colócate unos minutos al sol. Si puedes, desayuna afuera o considera caminar hacia tu lugar de trabajo para absorber luz solar.

3. Haz las tareas más importantes del día primero

Incluso cuando has dormido bien, siempre tendrás más energía durante las primeras horas tras despertarte. Tu energía probablemente variará a lo largo del día, así que comienza con las tareas más críticas y deja las más sencillas para más avanzado el día.

4. Prioriza

Otra forma en la que puedes hacer lo que tienes que hacer y sentirte productivo es eligiendo las tres tarreas que debes realizar que sean más importantes. Así no sentirás que desperdiciaste el día y podrás enfocarte en completarlas. Cualquier cosa adicional que logres hacer solo será un bono.

5. Reduce las distracciones

Una persona promedio revisa su teléfono alrededor de 150 veces al día, incluso cuando no recibe ninguna notificación. Cuando te falta sueño puedes perder un poco el control sobre tus impulsos, lo que significa que es posible que revises tu teléfono (y tu email, YouTube, entre otros) de forma más frecuente.

Así que con el fin de mantenerte más enfocado, reduce o elimina todas las distracciones posibles. Silencia las notificaciones y mantén el teléfono lejos.

6. Toma agua fría

Podrías estar tentado a consumir varias tazas de café cuando tienes sueño pero la energía que te van a dar será corta y más bien podrías afectar la capacidad de que duermas esa noche de tanta cafeína. El lugar de esto, reemplaza el café con agua helada. Si estás hidratado, te sentirás más enérgico y más energía significa más productividad.

7. Haz una caminata

Incluso cuando tienes un día muy ocupado puedes sacar unos 15 ó 20 minutos para dar un paseo en el exterior. Salir por unos minutos te permitirá tomar algo de sol, además de que caminar se ha comprobado que ayuda a mejorar la creatividad y el foco. Puedes incluso invitar a alguien a que te acompañe.

8.Toma una siesta

Una siesta de 10 a 20 minutos puede hacer milagros, solo recuerda poner la alarma, bajar las luces y levantarte de verdad cuando la misma suene. Te permitirá estar más alerta y dispuesto a conquistar el resto del día.

Si bien todas estas recomendaciones te servirán para ser más productivo luego de una noche sin dormir, lo ideal es que puedas dormir bien. Por eso, ahora te compartiremos algunos tips que te permitirán comenzar a dormir mejor si has tenido algunas dificultades.

No bebas antes de dormir

Existen algunas bebidas que deberías evitar tomar antes de irte a la cama. Entre ellas, las basadas en cafeína y alcohol. Podrían estimular tu mente y afectar negativamente tu habilidad para dormir.

Si necesitas algo de cafeína para trabajar en tus tareas, trata de limitar el café a las horas de la mañana, no en la tarde y definitivamente no en la noche.

La nicotina es otro estimulante que debes evitar a medida que se acerca la hora de dormir.

Además, deberías evitar beber demasiado de cualquier tipo de líquido durante la noche para que así no tengas la necesidad de ir al baño en la madrugada, lo que interrumpiría tu sueño.

No te acuestes con el estómago lleno

No vayas a dormir con el estómago lleno, puede hacerte sentir hinchado, incómodo e incluso puedes llegar a tener una indigestión.

En lugar de eso, trata de tener tu última comida unas 3 ó 4 horas antes de dormir, así tu cuerpo tendrá suficiente tiempo para asentarse y no impactará tus horas de sueño.

Si requieres una merienda en medio de la noche puedes hacerte un sándwich pequeño o comerte un yogurt que no le caerán muy pesado a tu sistema.

Baja la exposición a la luz

Muchas personas no saben que la Melatonina es una hormona que tiene un efecto profundo en cómo dormimos.

Esta hormona es afectada por la exposición a la luz. La misma incrementa cuando el ambiente es más oscuro y disminuye cuando el cuerpo se expone a la luz. Además, es impactada por el ritmo circadiano del cuerpo.

Con esto en mente, para asegurar que puedas dormir bien de noche tu cuarto debería ser oscuro y sentirse confortable. Así estarás activando la Melatonina y mejorando tu sueño.

Demasiado elementos que emanan luz alrededor de ti hará que tu cerebro piense que todavía es de día, y por ende, dormir será más difícil.

Durante el día trata de mantener las áreas que te rodean iluminadas para que tu mente se mantenga alerta y sal al aire libre tanto como sea posible para recibir luz solar. Puedes hacerlo en tus breaks de almuerzo, por ejemplo.

Otro elemento de luz que afecta tu cuerpo es la luz azul que producen las computadoras, tabletas y pantallas de teléfonos móviles.

Limita tu exposición a estas fuentes de luz especialmente antes de irte a dormir ya que también pueden impactar tu ritmo circadiano haciéndole creer a tu cerebro que todavía es de día.

Acostumbra a tu cuerpo a un horario para dormir

Si sientes que te vas quedando dormido durante el día mientras trabajas, podrías sentirte tentado de tomar una pequeña siesta. Está bien, tu reloj interno solo necesita un corto descanso.

Pero mantén esta siesta corta, no más de 30 minutos. Más de eso y tu cuerpo podría confundirse pensando en que es de noche.

Esto dañará tu ritmo circadiano y hará el dormir de noche muy difícil.

En general, deberías dormir todo lo que tu cuerpo te lo pida, pero más importante que eso es tener un patrón de sueño y hábito de despertarse que hará que el proceso sea más fácil de lograr.

Practica irte a la cama a la misma hora todos los días y despertarse todas las mañana a la misma hora. Con suficiente práctica tu cuerpo se acostumbrará al sistema y dormirás mejor.

¿Qué hay en tu mente antes de dormir?

Trabajar durante el día puede ser estresante pero si te pones a pensar en cómo obtener más seguidores en Instagram, cómo hacer una infografía para ese tema que deseas compartir en redes o cuáles van a ser las próximas plantillas para Power Point de tu próximo webinar o el copy de tu mailing, dormirte y quedarte dormido será difícil.

Trata de hacer ejercicios mentales para eliminar las situaciones del día. Por ejemplo meditación o respiración pueden calmar tu mente y eliminar pensamientos ansiosos.

No te va a ser posible dormir cuando tu mente está pensando en un millón de cosas sobre el día anterior o sobre el futuro. Al mantener tu mente calmada y desestresada podrás dormir mejor.

En lugar de llevarte las preocupaciones a la cama, vacía todas tus ideas y planes en un mapa mental y no pienses más en ellas sino al día siguiente.

La cama es para dormir

Un truco para hacer que tu cerebro quiera dormirse cuando estás en la cama es evitar usarla para otras actividades durante el día.

Por ejemplo, ver Netflix, usar la laptop o comer, haz eso en otro lado mejor.

Esto también te ayudará a limitar la exposición a la luz azul. Tu cuerpo también va a poder asociar mentalmente la cama con la hora de dormir.

Duerme bien y despierta de forma alerta

Haz tu día de trabajo más productivo y mejora tu salud mental y física en general siguiendo estos tips para dormir mejor de noche.

Una noche con un sueño reparador hará maravillas y estos tips deberían ayudarte a cultivar buenos hábitos.

Como has visto, pueden existir diversas razones por las que no estés durmiendo bien y si los métodos descritos no funcionan para ti, quizás tengas que ver a un médico.

Puede ser que tengas un desorden del sueño que necesite ayuda profesional para ser manejado.

Para todos los demás, estos métodos son todo lo que necesitarás para asegurar una buena noche de sueño.