O sono é natural e importante para o corpo humano. Mas o que acontece quando você não consegue dormir bem à noite devido ao estresse, ansiedade ou preocupações do dia-a-dia sobre o que resta para fazer?
A falta de sono pode torná-lo irritadiço e improdutivo, o que será ruim para sua ética de trabalho e saúde mental. Ninguém gosta de um colega de mau humor, para falar a verdade.
Como você pode ver no infográfico abaixo, adultos que dormem entre 7,5 e 9 horas são 20% mais produtivos do que outras pessoas que dormem menos.
Além disso, problemas de sono podem afetar negativamente sua saúde física, levando a sensações consistentes de sonolência, alterações hormonais e efeitos alimentares.
Muitas vezes pensamos que parte de ter uma mentalidade empreendedora é trabalhar duro sem parar. Não é assim, se não descansarmos o suficiente, não estaremos dispostos o suficiente para seguir funcionando.
Vamos detalhar o que está impedindo você de ter uma boa noite de sono e o que você pode fazer para remediar isso, mas antes disso, vamos ver como você pode se manter produtivo quando está cansado por falta de sono.
Dicas para ser mais produtivo se você não dormiu bem
1. Tome o café da manhã
Não coma nada doce no café da manhã. Não é hora de cereais ou muffins quando você está privado de sono. Sim, eles lhe darão alguma energia, mas não durará e quando esse impulso passar, você se sentirá pior. Em vez disso, escolha um café da manhã com grãos integrais e proteínas. Por exemplo, um sanduíche de peru com salsicha e ovos ou torradas. Coma dentro de uma hora depois de acordar para obter o máximo dos nutrientes.
2. Tome sol
A luz natural, especialmente quando você acordou recentemente, pode aumentar a sensação de alerta e redefinir seu ritmo circadiano. Abra as cortinas assim que o alarme tocar e passe alguns minutos ao sol. Se puder, tome o café da manhã ao ar livre ou considere caminhar até o local de trabalho para aproveitar a luz do sol.
3. Faça primeiro as tarefas mais importantes do dia
Mesmo depois de dormir bem, você sempre terá mais energia nas primeiras horas depois de acordar. Sua energia provavelmente flutuará ao longo do dia, então comece com as tarefas mais críticas e deixe as mais fáceis para o final do dia.
4. Priorize
Outra maneira de fazer o que você tem que fazer e se sentir produtivo é escolhendo as três tarefas que você tem que fazer que são mais importantes. Dessa forma, você não sentirá que desperdiçou o dia e poderá se concentrar em completá-las. Qualquer coisa extra que você conseguir fazer será um bônus.
5. Reduza as distrações
Uma pessoa comum verifica seu telefone cerca de 150 vezes por dia, mesmo quando não recebe nenhuma notificação. Quando você está privado de sono, pode perder um pouco do controle dos impulsos, o que significa que poderá acabar verificando seu telefone (e e-mail, YouTube etc.) com mais frequência.
Portanto, para manter o foco, reduza ou elimine todas as distrações possíveis. Silencie as notificações e mantenha seu telefone longe de você.
6. Beba água fria
Você pode ficar tentado a consumir várias xícaras de café quando estiver com sono, mas a energia que elas lhe darão será de curta duração e pode realmente afetar sua capacidade de dormir na próxima noite por haver consumido muita cafeína. Em vez disso, substitua o café por água gelada. Se você estiver hidratado, sentirá mais energia e mais energia significa mais produtividade.
7. Dê um passeio
Mesmo quando você terá um dia muito agitado, você pode reservar 15 a 20 minutos para uma caminhada ao ar livre. Sair ao ar livre por alguns minutos permitirá que você pegue um pouco de sol, além disso, foi comprovado que caminhar ajuda a melhorar a criatividade e o foco. Você pode até convidar alguém para acompanhá-lo.
8. Tire uma soneca
Um cochilo de 10 a 20 minutos pode fazer maravilhas, apenas lembre-se de definir o alarme, diminuir as luzes e realmente se levantar quando ele desligar. Isso permitirá que você fique mais alerta e disposto a conquistar o resto do dia.
Embora todas essas recomendações o ajudem a ser mais produtivo depois de uma noite sem dormir, o ideal é que você consiga dormir bem. Portanto, agora compartilharemos algumas dicas que permitirão que você comece a dormir melhor se tiver algumas dificuldades.
não beba antes de dormir
Existem algumas bebidas que você deve evitar beber antes de ir para a cama. Entre elas, as à base de cafeína e álcool. Elas podem estimular sua mente e afetar negativamente sua capacidade de dormir.
Se você precisar de um pouco de cafeína para trabalhar em suas tarefas, tente limitar seu café às horas da manhã, não à tarde e definitivamente não à noite.
A nicotina é outro estimulante a ser evitado à medida que a hora de dormir se aproxima.
Além disso, você deve evitar beber muito de qualquer tipo de líquido durante a noite para não ter a necessidade de ir ao banheiro de madrugada, o que atrapalharia seu sono.
Não vá para a cama com o estômago cheio
Não vá dormir com o estômago cheio, isso pode fazer você se sentir inchado, desconfortável e pode até ter uma indigestão.
Em vez disso, tente fazer sua última refeição 3-4 horas antes de dormir para que seu corpo tenha tempo suficiente para se acalmar e não afetar seu sono.
Se você precisar de um lanche no meio da noite, você pode fazer um pequeno sanduíche ou comer um iogurte que não seja muito pesado para o seu sistema.
Diminua a exposição à luz
Muitas pessoas não sabem que a melatonina é um hormônio que tem um efeito profundo em como dormimos.
Este hormônio é afetado pela exposição à luz. Ele aumenta quando o ambiente está mais escuro e diminui quando o corpo é exposto à luz. Além disso, é impactado pelo ritmo circadiano do corpo.
Com isso em mente, para garantir que você tenha uma boa noite de sono, seu quarto deve ser escuro e confortável. Assim você estará ativando a Melatonina e melhorando seu sono.
Muitos itens emissores de luz ao seu redor farão seu cérebro pensar que ainda é dia, afetando sua capacidade de dormir.
Durante o dia, tente manter as áreas ao seu redor iluminadas para que sua mente fique afiada e saia o máximo possível para obter luz solar. Você pode fazê-lo em seus intervalos de almoço, por exemplo.
Outro elemento de luz que afeta seu corpo é a luz azul produzida pelas telas do computador, tablet e celular.
Limite sua exposição a essas fontes de luz, especialmente antes de dormir, pois elas também podem afetar seu ritmo circadiano, fazendo seu cérebro acreditar que ainda é dia.
Acostume seu corpo a um horário de sono
Se você começar a sentir muito sono durante o dia enquanto estiver trabalhando, pode ficar tentado a tirar uma soneca. Tudo bem, seu relógio interno só precisa de uma pequena pausa.
Mas mantenha essa soneca curta, não mais que 30 minutos. Mais do que isso e seu corpo poderia ficar confuso e pensar que já é noite.
Isso vai mexer com o seu ritmo circadiano e tornar o sono à noite muito difícil.
Em geral, você deve dormir o tempo que seu corpo mandar, mas mais importante do que isso é ter um padrão de hábitos de sono e vigília que facilitarão o processo.
Tente ir para a cama no mesmo horário todos os dias e acordar no mesmo horário todas as manhãs. Com bastante prática, seu corpo se acostumará com o sistema e você dormirá melhor.
Como está sua mente antes de dormir?
Trabalhar durante o dia pode ser estressante, mas se você pensar em como conseguir mais seguidores no Instagram, como fazer um infográfico para aquele tópico que deseja compartilhar nas redes ou quais são os próximos Modelos do PowerPoint para o seu próximo webinar, adormecer e permanecer dormindo será muito mais difícil.
Tente fazer exercícios mentais para eliminar as situações complicadas do seu dia. Por exemplo, meditação ou respiração podem acalmar sua mente e eliminar pensamentos ansiosos.
Você não conseguirá dormir quando sua mente está pensando em um milhão de coisas sobre o dia anterior ou sobre o futuro. Ao manter sua mente calma e desestressada, você poderá dormir melhor.
Em vez de levar suas preocupações para a cama, esvazie todas as suas ideias e planos em um mapa mental e não pense neles até o dia seguinte.
A cama é para dormir
Um truque para fazer seu cérebro querer dormir quando você está na cama é evitar usá-lo para outras atividades durante o dia.
Por exemplo, assistir à Netflix, usar o laptop ou comer, faça isso em outro lugar.
Isso também ajudará a limitar sua exposição à luz azul. Seu corpo também será capaz de associar mentalmente a cama com a hora de dormir.
Durma bem e acorde alerta
Torne seu dia de trabalho mais produtivo e melhore sua saúde mental e física geral seguindo estas dicas para uma melhor noite de sono.
Uma boa noite de sono fará maravilhas, e essas dicas devem ajudá-lo a cultivar bons hábitos.
Como você viu, pode haver uma variedade de razões pelas quais você não está dormindo bem e, se os métodos descritos não funcionarem para você, talvez seja necessário consultar um médico.
Pode ser que você tenha um distúrbio do sono que precise de ajuda profissional para ser gerenciado.
Para todos os outros, esses métodos são tudo o que você precisa para garantir uma boa noite de sono. – Traduzido por Micheli.